Nguyên tắc tập thể hình cho người gầy

Nguyên tắc tập thể hình cho người gầy– Bao gồm chế độ ăn uống và cách tập thể hình hiệu quả tăng cường sức dẻo dai, cải thiện vóc dáng và phát triển hệ xương và cơ bắp.

tập thể hình cho người gầy-

Một số nguyên tắc ăn uống cho việc tăng cân, cơ bắp cho người gầy

Để tăng cơ bắp và tăng cân, nguyên tắc quan trọng cho người gầy đó là thực hiện chế độ ăn tăng cân trước khi tập luyện thể hình.

1. Ăn nhiều hơn mức ăn hiện tại, chia thành nhiều bữa nhỏ hơn.

Đối với các chàng gầy gò và muốn lên cân, chế độ ăn uống sẽ không còn đơn giản là các ấy cứ ăn thật nhiều như vẫn lầm tưởng. Lúc này, điều quan trọng nhất là các chàng cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ bắp và cả thân hình phát triển. 

Chia bữa ăn thành 5-6 bữa/ngày. Như vậy sẽ giúp cơ thể chúng mình dễ hấp thụ, ăn được nhiều hơn và không thấy ngán. Ấy cũng nên chú ý ăn nhiều chất bột đường, carbonhydrat như: chuối, táo, các loại khoai, đậu hũ, cơm, mì sợi, bánh mì…, uống sữa và nghỉ ngơi hợp lí là việc tăng cân sẽ không còn “bất khả thi” nữa đâu.

Đặt đồng hồ báo thức để ăn hai giờ 1 lần. Nếu bạn đang đói, hãy ăn nhiều. Nếu bạn không đói, thì có thể ăn một gói nhỏ ngũ cốc, một cái bánh ngọt… Điều này là cần thiết giúp bạn tăng năng lượng cho cơ thể.

2. Ăn  vặt cho người gầy

Bạn còn trẻ, gầy, hóc môn mạnh, ăn vặt sẽ cung cấp cho bạn mức calo nhất định cho cơ thể. Tuy nhiên không nên ăn đồ ăn vặt thường xuyên, dùng 10-25% lượng calo hàng ngày cho đồ ăn nhanh chips, nước uống năng lượng và bánh sẽ không có hại. 

3. Cung cấp nước cho cơ thể:

Cơ thể nhận được nước từ cả thức ăn và việc uống trực tiếp. Nước giúp rửa sạch độc tố, chuyển hóa fat và giảm độ giữ nước trong cơ thể. 


Cơ thể bạn có khoảng 70% nước. Đối với người khó tăng cơ thì cần phải luôn luôn bổ sung nước cho cơ thể, có thể uống khoảng 3-4 lít mỗi ngày, chứ không phải 2.5 lít nước do cơ thể bị mất mỗi ngày, thông qua mồ hôi, loại bỏ chất thải và hô hấp, thậm chí nhiều hơn vào những ngày tập luyện. 

4. Dinh dưỡng cơ bản cho người gầy tập thể hình:
Protein

nguồn Protein cho ăn uống khi tâp thể hình


Mô tế bào trong cơ thể của bạn được tạo từ protein (ví dụ, cơ, tóc, da, và móng tay). Protein tạo ra những khối cơ. Không có nó, không thể xây dựng cơ bắp và giảm cơ hiệu quả được. . Bạn cần 2-3 gam cho mỗi cân nặng cơ thể.

Nguồn cung cấp porotein có trong thịt, cá, thịt gà, đậu, sữa, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và với số lượng ít hơn trong các loại hạt và ngũ cốc

Carb là nguồn năng lượng quan trọng cơ thể. Hầu hết carb ở dạng đơn giản (trái cây), phức hợp (bánh mì tốt, khoai tây) hay xơ (thực vật). Bạn nên dùng khoảng 4-5 gam carb trên một kg cơ thể.

 Ăn rau trong mỗi bữa. Ăn hoa quả vào buổi sáng, nhưng không ăn chúng vào buổi tối. 

Fat (chất béo): Tất cả tế bào trong cơ thể đều có chứa fat. Hormone được tạo ra từ chất béo. Chất béo bôi trơn khớp xương. Chúng cung cấp năng lượng, khuếch tán ô xi trong máu và chúng có thể sử dụng để điều hòa tâm tính. Có nhiều ích lợi khác, nhưng những điều này cũng đủ để bạn có động lực để ăn chúng.


Nguyên tắc tập luyện thể hình cho người gầy

1. Nguyên tắc cho thói quen tập luyện của bạn:

– Không nên thay đổi thời gian tập luyện, vì khi thay đổi lịch tập bạn sẽ cảm thấy các cơ bắp và cơ thể mệt mỏi và không đạt được hiệu quả tập luyện.

– Nhiều người khi tập thể hình thường mắc phải lỗi nghĩ càng tập nhiều càng giành được nhiều cơ bắp. Và điều đó là sai sự thật. Đối với người càng nên lưu tâm vấn đề này, Bạn chỉ nên tập 3-4 buổi/tuần để năng lượng thừa bị đốt cháy một phần, phần còn lại sẽ tích vào cơ. Không nên tập quá nhiều làm đốt cháy hết năng lượng mà bạn đã nạp vào người. Tập quá nhiều khiến mọi công sức ăn của bạn đổ xuống sông xuống biển.

– Khoảng thời gian từ 3 giờ chiều đến 6 giờ chiều là thời điểm thích hợp nhất để tập luyện thể dục thể thao với cường độ cao giúp cho mục tiêu tăng cường cơ bắp thành công.

2. Một số nguyên tắc trong quá trình tập thể hình cho người gầy

– Khi bắt đầu luyện tập, bạn cần thực hiện các động tác chậm rãi, từ bài tập đơn giản, nhẹ nhất rồi theo khả năng của cơ thể mà tăng dần lên.

Lưu ý khi tập luyện không nên tập quá sức, làm tiêu hao nhiều calo của cơ thể, khiến không đủ năng lượng hoạt động trong ngày và phản tác dụng giảm cân.

-Tập trung cao độ vào các động tác liên quan tới các khớp: Các bài tập có sự phối hợp cử động của nhiều khớp là các bài tập kích thích số lượng sợi cơ bắp nhiều nhất. Đối với những gầy gòm muốn tăng cân, việc tập luyện gây một cú “sốc” đối với hệ thần kinh và dẫn tới sự giải phóng lượng hormon giúp xây dựng cơ bắp lớn nhất. 

– Hãy chọn mức tạ để “thách thức” mục tiêu của bạn

Chọn mức tạ phù hợp + mang tính thách thức
Chọn mức tạ phù hợp + mang tính thách thức
Xây dựng cơ bắp có liên quan đến việc nâng tạ, tập giàn tạ đa năng có trọng lượng tương đối nặng. Điều này là cần thiết bởi vì các sợi cơ bắp tạo ra sự phát triển khối lượng cơ bắp lớn nhất được kích thích tốt nhất bằng cách nâng tạ nặng. Tạ nặng là mức tạ chỉ cho phép bạn thực hiện được từ 4-8 lần tập trước khi không thể nâng thêm được nữa. Muốn đạt mục tiêu tăng cân nhanh, bạn nên chọn loại tạ này để thách thức cơ bắp của bạn.

– Bạn không nên tập nhiều hơn 2-3 bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể. Tập nhiều hơn mức đó không giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Trên thực tế nó có thể dẫn tới mất cơ bắp, phá hủy các cơ. 

– Co duỗi cơ cơ giữa mỗi hiệp tập khoảng 1.5-2 phút giữa các hiệp tập

– Kiên nhẫn tập luyện không phải ngày 1 ngày 2 cho việc tăng cơ bắp, tăng cân cho người gầy.

– Ghi nhật ký luyện tập.

Một điều dễ hiểu là các bài tập thể hình đều đặn, kết hợp các dụng cụ tập thể hình tập luyện phù hợp, vừa sức sẽ tăng sức đề kháng và sự dẻo dai, . Không những thế, chúng còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể cũng như tác động không nhỏ tới sự phát triển của xương sụn và cơ bắp của chúng mình. 

You might also like More from author

Leave A Reply

Your email address will not be published.

apteka mujchine for man ukonkemerovo woditely driver.