Chế độ ăn uống khi tập thể hình

Một cơ thể khỏe mạnh và cân đối không chỉ nhờ tập luyện mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống khi tập thể hình của bạn

Bạn nên tìm cách để phân chia chế độ ăn uống khi tập thể hình:
– Dinh dưỡng trước khi tập luyện
– Dinh dưỡng sau buổi tập
– Thực phẩm bạn nên tiêu thụ cho sự phục hồi và phát triển cơ bắp

Chế độ ăn uống trước khi tập thể hình

Chế độ ăn uống trước khi tập thể hình 

Dinh dưỡng trước khi tập luyện của bạn là rất quan trọng. Cung cấp năng lượng giúp cơ thể thực hiện các bài tập luyện khắc nghiệt.

1. Carbohydrates:
Tiêu thụ carbohydrate là một phần của chế độ ăn uống trước khi tập thể hình. Vì Carbohydrate được chuyển đổi thành năng lượng cung cấp cho cơ thể giúp bạn luyện tập.

-Bạn có thể ăn thanh kẹo hoặc khoai tây nghiền để cung cấp cho cơ thể bạn các carbohydrate cần thiết, với giwois hạn vừa đủ.

-Hãy chắc chắn rằng mỗi 30g carbohydrate bạn tiêu thụ nên được sử dụng làm nhiên liệu hoặc giúp khôi phục lại mức glycogen trong cơ thể của bạn. Bằng cách này, các carbs sẽ không được chuyển đổi thành chất béo và lưu trữ trong cơ thể của bạn.

-Không ăn nhiều carbohydrate hơn mức cần của cơ thể.

-Hai bữa ăn đầu tiên trong ngày nên bao gồm các carbohydrate phức tạp, có trong khoai lang hoặc yến mạch.

-Bữa ăn đầu tiên của bạn:  bữa ăn sáng sẽ cung cấp carbohydrate, sẽ mất một vài giờ để tiêu hóa. Điều này sẽ đảm bảo rằng lượng đường trong máu của bạn là vừa mức và mức độ glycogen của bạn tối ưu trước khi bắt đầu đào tạo của bạn.

-Bữa ăn thứ hai của bạn với carbs nên được ăn trước khi luyện tập một giờ hoặc lâu hơn. Cố gắng để tiêu thụ khoảng 40g carbohydrate trong bữa ăn đó. 

2. Hấp thụ Fast Protein. 

– Sử dụng Whey Protein? 
Cung cấp một nguồn cân đối các axit amin chất lượng cần thiết để đạt được một sự cân bằng nitơ tích cực. Theo nguyên tắc chung, tiêu thụ từ 20 đến 40 gram protein để chuẩn bị cho buổi tập của bạn.
Whey Protein có 2 loại : loại nhanh tiêu hóa và loại lâu tiêu hóa. Loại nhanh tiêu hóa để uống ngay sau khi tập ( không quá 30 phút sau khi tập). Loại chậm tiêu hóa như Protein làm từ casein và các loại sản phẩm khác nên uống trong ngày hơn là ngay sau khi tập.Tùy nhu cầu năng lượng và chế độ ăn, bạn có thể uống một hay nhiều lần. Quan trọng nhất là uống trong vòng 30 phút ngay sau tập. Khi đó cơ thể cần nhiều Protein để tái tạo cơ nhất.

Nhiều người cũng cho rằng một khi cơ thể hết carbohydrate để sản xuất năng lượng, nó chuyển sang sử dụng các axit béo. Trong khi, quá trình này rất chậm và không thực sự hữu ích nếu bạn đang tham gia đào tạo cường độ cao. Để cung cấp cho cơ thể năng lượng một cách nhanh chóng, nó làm cho việc sử dụng các axit amin lưu hành trong máu của bạn. Nếu có axit amin, cơ thể dọn sạch chúng từ cơ bắp của bạn. Đó là lý do tại sao protein là một chất dinh dưỡng quan trọng trước khi tập thể hình. 

3. Creatine monohydrat:
Nếu bạn đang tìm kiếm để có được sức mạnh tuyệt vời trong thời gian tập luyện thì chế độ ăn uống trước khi tập luyện của bạn nên có creatine monohydrate.

Có rất nhiều loại creatine trên thị trường, nhưng bạn nên tìm cách để tiêu thụ Micronized Creatine monohydrate, vì nó đã được khoa học nghiên cứu.

Bạn nên tìm cách để tiêu thụ khoảng 2-5 g creatine monohydrate hàng ngày và điều này sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng để có được thông qua một tập luyện cường độ cao mà không cần trải qua mệt mỏi.

Chú ý: Nếu bạn là người tập thể hình, bạn nên tìm cách để tiêu thụ khoảng 20- 30 g mỗi ngày trong 4-5 ngày đầu tiên. 

4. Alanine Beta:
– Bạn nên bao gồm beta alanine trong dinh dưỡng trước khi tập luyện của bạn, vì nó sẽ giúp tiết kiệm năng lượng trong cơ bắp của bạn.
– Trong một buổi tập luyện, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, lý do là nhiễm toan xảy ra trong cơ bắp của bạn.

– Khi cơ thể bạn sản xuất năng lượng sử dụng phosphagen hoặc các quá trình glycolytic, nó tạo ra các ion hydro quá nhiều. Nếu các ion này không được loại bỏ một cách nhanh chóng, nó sẽ kết hợp với pyruvate để tạo thành axit lactic. Mức độ cao c acid lactic trong cơ bắp ảnh hưởng bất lợi đến hiệu suất tập luyện của bạn và cũng có thể cản trở khả năng và sự phối hợp cơ bắp.

– Tất nhiên, cơ thể sử dụng L-carnosine để loại bỏ các ion hydro từ cơ bắp của bạn. Acid amin này được hình thành từ hai loại axit amin khác, cụ thể là L-histidine và beta alanine.
Việc hình thành L-carnosine cần phải có beta alanine và đó là lý do tại sao bạn cần phải bổ sung nó trong chế độ ăn uống trước khi tập thể hình của mình.

– Tốt nhất, bạn nên tìm cách để tiêu thụ khoảng 4-5 g beta alanine.

Khi hoàn thành việc tập luyện thể hình để giúp phục hồi và phát triển cơ bắp của mình.

Chế độ ăn uống sau khi tập thể hình

1.Protein
Cơ thể của bạn yêu cầu protein cho sự tăng trưởng và phục hồi mô cơ. Vì khi luyện tập bạn liên tục phá vỡ protein, bạn nên đảm bảo rằng chế độ ăn uống sau buổi tập của bạn có chứa đủ protein.
Nghiên cứu cho thấy rằng bạn nên tiêu thụ một sự kết hợp của protein tiêu hóa chậm và nhanh chóng, vì vậy hãy để tạo ra một hỗn hợp các protein whey và casein.
Sau khi tập luyện của bạn, tiêu thụ 40g protein hỗn hợp đó là 20g whey và casein 20g để thúc đẩy và phục hồi cơ bắp. 

2. BCAA
Bạn tập thể hình mong muốn giảm cân hay luyện tập tích cực cơ bắp sẽ trải qua quá trình dị hóa nếu không đủ đường và glycogen. Bạn nên tiêu thụ BCAAs sau khi tập luyện để đảm bảo có đủ các axit amin lưu thông trong máu và nên tiêu thụ khoảng 10g BCAA.
3. Carbohydrates:
Sau khi tập luyện mệt mỏi, lượng đường trong máu và glycogen sẽ thấp. Do đó, bạn nên xem xét để bổ sung bằng cách tiêu thụ tinh bột nhanh chóng. Có trong chuối, lê, nho khô, mì ống, khoai tây, gạo trắng, quả việt quất và dưa hấu.

Bạn không thể nào nhận được một cơ thể khỏe mạnh và cân đối, nếu chế độ ăn uống khi tập thể hình của bạn không hợp lý, cho dù bạn tập luyện chăm chỉ đến đâu. Các chất dinh dưỡng được bổ sung sẽ giúp đạt được lợi nhuận lớn từ chế độ tập thể hình của mình.

Xem thêm bài cùng chuyên mục:

–  Hướng dẫn cách hít thở khi tập thể hình
–  5 lời khuyên về ăn uống khi tập thể hình
–  9 bí quyết tập thể hình cho người mới bắt đầu

You might also like More from author

Leave A Reply

Your email address will not be published.

apteka mujchine for man ukonkemerovo woditely driver.